整形外科医の日常診療から Orthopedic surgeons blog

五十肩 その4 肩に負担のかからない体づくり(1)~(2)

2018.06.16
カテゴリ:首や肩が痛い
肩に負担のかからない体づくり(1)

まず、今回はどれだけ肩の動きがさまざまなところから影響を受けているかを実感してください。

運動を始める前に、上向きに寝て、肘を直角に曲げて、肩を横に広げて、手が床からどのくらい離れているかを確認してください。(図1-1)



次に、上向きに寝たままで、両手でおなかをゆっくりとマッサージしてみましょう。痛みが出たり、息を止めてしまうほど強く行ってはだめです。心地よい感じが一番です。

手を床に置いたままで、両膝を立てて、両膝をそろえたまま、膝を左右にゆっくり倒してください。その時に大きく深呼吸をしてください。倒したときに、両肩が床から浮かないように注意しましょう(図1-2)

左右にそれぞれ3回ほど行ってみてください。



肩の動きを再チェックしてみましょう。大抵の方は肩が動かしやすくなっていると思います。

お腹や体幹と言われる胸・腰などの動きが硬くなると、肩の動きに無理がかかるので、寝る前に少しいたわってあげてください。

 

肩に負担のかからない体づくり(2)

日常生活をする上で、立ったり座ったり、歩いたりする機会は多いと思います。

転倒しないように、壁や机を触りながら、つま先立ちをしてみてください。

足の親ゆびをちゃんと使いながら5秒くらいできますか?

次に片足立ちを左右それぞれ5秒ずつしてみてください。

グラグラしたときに、腕を動かしながらバランスをとっていませんでしたか?

お腹や体幹と言われる胸・腰などを動かしてバランスをとっていませんでしたか?

足の機能が落ちてくると、おなかや・体幹、あるいは肩で一生懸命バランスをとる動きをするようになってきてしまいます。

歩く能力が落ちると、肩に無理がかかるのが実感できると思います。その結果、肩の動きが悪くなったり、五十肩になる可能性も出てきます。

運動を行う際には、壁や机に手を着けて支えながら、足の指をちゃんと使って5秒間、つま先立ちをしてください。次に、つま先を少し広げたり、かかとを広げたりしても行ってください(図2)



片足立ちをする際には、特に転倒しないように気を付けて行ってください。壁や机で支えながら、出来るだけ立っている足を動かさないようにして、片足立ちを左右それぞれ5秒ずつしてください。

この2つの運動が無理なくできるようになると、歩くときにグラグラしにくくなるので、肩への負担が減ってきます。

 

「肩に負担のかからない体づくり」は次回に続きます。

 

昭和大学藤が丘病院整形外科 客員教授 筒井廣明